مدل تغییر رفتار پروچسکا و کارلو دی‌ کلمنته

در ادامه مباحث مرتبط با مدل های تمامیت ، به بررسی مدل مدل تغییر رفتار جی اُ پروچاسکا ( J.O. Prochaska ) و کارلو دی‌ کلمنته ( Carlo DiClemente ) می پردازیم که مدلی مبتنی بر بلوغ می باشد.

برای درک بهتر مدل تغییر رفتار پروچسکا و کارلو دی‌ کلمنته مراحل را با ذکر مثال عملکرد فردی که قصد خرید خانه ای در منطقه  نیاوران تهران را دارد همراه می کنیم.

تغییر رفتار ، امری دشوار

هیچ شکی وجود ندارد که ایجاد تغییر کاری بس دشواری است. تغییر دادن عادات قدیمی سخت است و مطابقت با یک سبک زندگی جدید می‌تواند نبردی طاقت‌ فرسا باشد. ما در این مقاله با یک مدل ساده اما قدرتمند تغییر رفتار پروچسکا و کارلو دی‌ کلمنته آشنا می‌شویم؛ که دانش مربوط به تحول فردی را توضیح می‌دهد. در این مقاله خواهید فهمید که چرا بعضی از تغییرات مداوم و ماندگار هستند، اما برخی دیگر دوامی پیدا نمی‌کنند. همچنین توضیح می‌دهیم که ساختن عادتی جدید چقدر می‌تواند طول بکشد. با ما همراه باشید.

مراحل مدل تغییر پروچسکا

مراحل مدل تغییر که ۳۰ سال پیش دو محقق به نام‌های جی اُ پروچاسکا ( J.O. Prochaska ) و کارلو دی‌ کلمنته ( Carlo DiClemente ) آن را ایجاد کردند و در کتابی تحت عنوان «تغییر مثبت» منتشر شد، با نام مدل نظریه‌ی تحول شناخته می‌شود. آنها این نتایج را با تحقیقی که بر روی گروهی از افراد سیگاری انجام دادند به‌ دست آوردند.

پروچسکا و دی‌ کلمنته در اصل به این موضوع علاقه‌مند بودند که چرا برخی از افراد سیگاری موفق می‌شوند خودشان به‌تنهایی سیگار را ترک کنند، در‌ حالی‌ که برخی نیاز به کمک افراد حرفه‌ای  و یا مراکز درمانی و مشاور دارند. نتیجه‌ گیری کلیدی آنها این بود که افراد سیگاری (یا هر فرد دیگری که عادت بدی دارد) زمانی می‌توانند ترک کنند که برای این کار آماده باشند.

مراحل مدل تغییر رفتار به این می‌پردازند که این تصمیمات آگاهانه چگونه گرفته شده‌اند. این مدل تأکید می‌کند که ایجاد تغییر اصلا آسان نیست. ممکن است افراد مدت‌ زمان زیادی در یک مرحله باقی بمانند و برخی نیز ممکن است هرگز به هدف‌ شان دست پیدا نکند.

در ابتدا این مدل برای درمان افراد سیگاری، الکلی و معتاد به‌کار گرفته شده است. همچنین روش خوبی برای فکر کردن و بررسی عادات بد است. مدد کارهای اجتماعی، درمانگر‌ها و روانشناسان از این مدل برای شناسایی رفتار مراجعان‌ شان استفاده می‌کنند تا فرایند تغییر را برای این افراد توضیح دهند.

مزیت اصلی مدل پروچسکا و دی‌ کلمنته این است که فهم آن آسان است، تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده است و می‌توان آن را در موقعیت‌ های زیادی به‌ کار برد. مراحل این مدل یک الگوی روانشناسی  ۶ مرحله ای را برای ایجاد تغییر فردی معرفی می‌کند (به همراه مراحل به مثال ها توجه نمایید) :

پیش‌ تأمل؛ ( خرید خانه و زندگی در نیاوران را دوست دارد )
تأمل؛ ( فکر میکند که می توان در نیاوران خانه خرید و در آنجا زندگی کرد )
آماده‌ سازی؛ (مطالعه میکند، اطلاعات کامل کسب می کند، برآورد مالی می کند)
عمل؛ (شروع به تامین مالی و پس انداز )
نگهداری؛ ( از لغزش و هزینه اضافی خودداری می کند، ماشین عوض نمیکند ویلا نمی خرد و… )
خاتمه. ( خرید می کند)

این مراحل چه ربطی به تغییر عادات دارند؟
بیایید نگاهی به هر یک از این ۶ مرحله‌ ایجاد تغییر بیندازیم. با یک مثال نشان خواهیم داد که این مدل در عمل چگونه است.

مرحله‌ اول: پیش‌ تأمل

در این مرحله فرد برنامه‌ای برای ایجاد یک تغییر مثبت در ۶ ماه آینده ندارد. ممکن است دلیل این موضوع این باشد که مشکل یا نیازش را انکار می‌کند یا آنرا احساس نمی کند، چنان درگیر مشکلات است که فکر می‌کند راهی برای فرار از آن وجود ندارد یا پس از بارها تلاش ناموفق چنان ناامید است که دیگر انگیزه‌ای برای تغییر ندارد.

برای مثال فرد ممکن است آگاه باشد که باید ورزش کردن را آغاز کند اما انگیزه‌ لازم برای انجام این کار را پیدا نمی‌کند. او ممکن است به آخرین باری که تلاش کرده تا به‌ طور روزانه ورزش کند و شکست‌ خورده فکر کند. تنها زمانی که فرد مزایای ایجاد تغییر را بفهمد می‌تواند به سمت مرحله‌ی بعد حرکت کند.

یا در مثال خرید خانه در نیاوران ، تفاوت را احساس نکرده و به مراحل و امکانپذیر بودن آن فکر نکرده است.

مرحله دوم: تأمل

در این مرحله فرد به مزایای تغییر فکر می‌کند. او به این فکر می‌کند که تغییر دادن عادت‌ هایش ممکن است برای او مفید باشد. اما او ساعت‌ های زیادی به این فکر می‌کند که انجام چنین کاری تا چه حد می‌تواند دشوار باشد. این مرحله می‌تواند مدت زیادی طول بکشد، شاید یک سال یا حتی بیشتر.

این مرحله را می توان مرحله‌ به‌ تعویق انداختن نیز نا‌م‌ گذاری کرد. برای مثال فرد به‌ طور جدی به مزایای ورزش روزانه فکر می‌کند، اما هنگامی که به زمان و تلاشی که باید انجام دهند فکر می‌کنند، پا پس می‌کشد.

همینطور به طور جدی به خرید آپارتمان فکر میکند و به مزایا و ویژگی های آن فکر میکند، شرایط دوستانی که در آن منطقه زندگی می کنند را بیشتر مورد توجه قرار میدهد ، اما ممکن است هزینه ها و سختی های مراحل کار را ببیند اقدام را به تعویق بیاندازد.

زمانی که فرد تصمیم می‌گیرد برنامه‌ ای دقیق برای ایجاد تغییر داشته باشد، وارد مرحله‌ بعد می‌شود.

نکته‌ کلیدی برای رفتن از این مرحله به مرحله‌ بعد تحول یک ایده‌ انتزاعی به یک باور است (برای مثال از این ایده که « ورزش کردن خوب است » به این باور که « من شخصا برای ورزش کردن ارزش قائل هستم و باید آن را انجام دهم» . یا اینکه از فکر « زندگی در نیاوران خوب است » به « من باید به فکر زندگی در آنجا باشم» برسد )

مرحله‌ی سوم: آماده‌سازی

در این مرحله فرد اقدام به برنامه‌ ریزی می‌کند. این مرحله کوتاه است و شاید تا چند هفته بیشتر طول نکشد. برای مثال ممکن است در باشگاه ثبت‌ نام‌ کند، یک مربی شخصی بگیرد و در یک کلاس تغذیه شرکت کند.

و در مورد آپارتمان منابع مالی خود را آنالیز کند، خانه خود را برای فروش آگهی کند ، تحقیقات محلی را آغاز کند و به بازدید خانه ها بپردازد.

و در مثال های دیگر فردی که معتاد به مصرف الکل است ممکن است قراری با مشاور اعتیاد و الکل بگذارد. افرادی که تمایل دارند بیش از حد کار کنند ممکن است به‌ دنبال راه‌ هایی برای برنامه‌ ریزی بهتری برای زمان‌ شان باشند.

مرحله چهارم : عمل

زمانی که افراد تصمیم‌ می‌گیرند برنامه‌ ای اجرا کنند، باید به آن عمل کنند. این مرحله معمولا چندین ماه طول می‌کشد. در مثال ما، فرد به‌ طور منظم به باشگاه می‌رود و بر رژیم غذایی‌اش نظارت می‌کند. املاک و دارایی هایی را می فروشد و درخواست وام میدهد

مرحله‌ی چهارم  مرحله‌ای است که خانواده و دوستان فرد تمایل فرد برای ایجاد تغییر را می‌ بینند، اما حقیقت این است که فرایند تغییر از مدت‌ ها قبل آغاز شده است. اگر کسی را می‌ شناسید که به‌ طور ناگهانی عادت‌ هایش را تغییر داده است، و یا تحولی در زندگی خود ایجاد کرده، احتمالا از مدت‌ ها قبل به فکر ایجاد تغییر بوده است. ابتدا افراد، مراحل ۱ تا ۳ را کامل می‌ کنند اما کسی نمی‌ تواند متوجه آنها شود.

مرحله پنجم: نگهداری

پس از اینکه فرد چند ماه در مرحله‌ ی عمل بود، به این فکر می‌ کند که چگونه می‌ تواند این تغییرات را حفظ کند و سبک زندگی‌ اش را با آن تطبیق دهد. برای مثال کسی که به ورزش روی آورده است و رژیم غذایی بهتری دارد، باید نسبت به محرک‌ های قدیمی (مانند خوردن غذاهای آماده در زمان استرس در سرکار) هوشیار باشد و به شکلی آگاهانه از عادت‌ های جدیدش نگهداری کند.

فردی که قصد خرید خانه دارد از صرف هزینه های فرعی که بتواند هدف را تح تاثیر قرار دهد خودداری می کند، مانند خرید خودرو مدل بالاتر یا سفر های تفریحی پر هزینه خارج از کشور و…

اگر اقدامات لازم در مرحله‌ پنجم انجام نشود، عادت‌ های جدید دوام نخواهند آورد. افرادی که برای مدت زیادی عادت‌ های جدید‌ شان را حفظ کنند، برای مثال، برای ۱ ماه یا بیشتر می‌ توانند وارد مرحله‌  ۶ شوند.

نگهداری از عادت‌ ها می‌تواند چالش سختی باشد، چراکه مستلزم مجموعه‌ جدیدی از عادت‌ ها است که تغییرات را تثبیت کنند. برای مثال کسی که می‌ خواهد عادت جدیدش را برای رفتن به باشگاه حفظ کند باید از نظر مالی خودش را تقویت کند تا بتواند به‌ طور مستمر در باشگاه ثبت‌ نام کند.

مرحله ششم : خاتمه

همه‌ افراد به این مرحله نمی‌ رسند. این مرحله عبارت است از تعهد کامل به عادت و تغییر جدید و اطمینان از اینکه فرد هرگز به حالت پیشین باز نمی‌ گردد. برای مثال فرد ممکن است احساس کند که رها کردن عادت رفتن به باشگاه برایش دشوار است و با خوردن غذاهای آماده برای چند روز متوالی احساس بیماری کند.

اما بیشتر افراد برای همیشه در مرحله‌ نگهداری باقی می‌ مانند. علت این واقعیت این است که تبدیل شدن یک عادت جدید به یک رفتار طبیعی و خودکار که برای همیشه پایدار باشد به زمان بسیار زیادی احتیاج دارد. برای مثال فردی که در گذشته سیگار می‌ کشیده است حتی با گذشت یک‌ سال باز هم مقاومت در برابر سیگار کشیدن برایش دشوار است. ممکن است سال‌ ها طول بکشد که فرد واقعا به مرحله‌ خاتمه برسد. در این مرحله احتمال روی آوردن این افراد به سیگار به اندازه‌ کسانی است که هرگز سیگار نکشیده‌ اند.

هر مرحله در مدل تغییر رفتار پروچسکا و دی‌ کلمنته چقدر طول می‌کشد؟

باید بدانید که برخی از افراد ماه‌ ها یا حتی سال‌ ها در یک مرحله باقی می‌ مانند. دانستن این مدل به شما کمک می‌ کند تا برای ایجاد تغییر شکیبایی بیشتری داشته باشید و مراحل را به ترتیب طی کنید . اگر خود را مجبور کنید که از مرحله‌ تأمل به نگهداری پرش کنید، درنهایت خسته و ناامید می‌ شوید. اما اگر جایگاه خود را در فرایند تغییر به‌ درستی ارزیابی کنید می‌ توانید رویکرد مناسب را اتخاذ کنید.

در نتیجه اگر نیازمند تغییرات سریع هستید، ممکن است متوجه شوید که رفتن به مرحله‌ بعد برای شما دشوار است. احتمالا در این زمان به کمک افراد حرفه‌ ای  مانند کوچ ، منتور یا مشاور احتیاج دارید تا رویکرد جدیدی را برای شکل دادن به عادت‌ های جدید به‌کار بگیرید.

محدودیت‌های مدل تغییر رفتار پروچسکا و دی‌ کلمنته

این رویکرد زمانی اثر بخش است که دقیقا از قبل بدانید می‌ خواهید به چه چیزی دست پیدا کنید و به‌ خوبی بدانید چگونه می‌ خواهید آن را اندازه‌ گیری کنید (برای مثال، تعداد دفعاتی که در هفته به باشگاه می‌ روید یا تعداد سیگار هایی که در روز می‌ کشید، یا خانه و محله ای که مورد نظرتان است). اگرچه ثابت شده است که این رویکرد برای بسیاری از افراد سودمند است اما محدودیت‌ هایی نیز دارد.

برای شروع هیچ روش مطمئنی وجود ندارد که مشخص کند شما در کجای فرایند قرار دارید. فقط باید با خودتان صادق باشید و به داوری خودتان اعتماد کنید. همچنین این مدل فرض را بر این می‌گیرد که شما از نظر جسمانی توانایی ایجاد تغییر را دارید، در نتیجه واقعیت این است که ممکن است لازم باشد برای مشخص کردن اهداف‌ تان به یک فرد حرفه‌ ای مراجعه کنید.

اگر هدف شما واقع‌ بینانه نباشد فرقی نمی‌ کند که از این مراحل پیروی کنید یا خیر، در هر صورت شما به نتایج مورد نظرتان دست پیدا نخواهید کرد. لازم است مشخص کنید آیا چیزی که به‌دنبال آن هستید شدنی است یا خیر.

دشواری در داوری فرایند مدل

همچنین مدل تغییر رفتار پروچسکا و  دی‌ کلمنته فرض را بر این می‌ گذارد که شما می‌ توانید به‌ شکلی عینی موفقیت یا شکست‌ تان را ارزیابی کنید، اما چنین چیزی همیشه صادق نیست. برای مثال بیایید فرض کنیم شما می‌ خواهید محاسبه‌ کالری را به یک عادت در برنامه‌ کاهش وزن‌ تان تبدیل کنید. اما ممکن است فکر کنید کالری دریافتی‌ تان را به‌ درستی ثبت می‌ کنید، در حالی‌ که در عمل آن را کمتر یا بیشتر از میزان واقعی محاسبه می‌ کنید.

تحقیقات نشان می‌ دهد که بیشتر افراد فکر می‌ کنند به‌ اندازه‌ی کافی ورزش می‌ کنند و رژیم غذایی مناسبی دارند، اما واقعیت این است که زندگی آنها آنچنان که فکر می‌ کنند سالم نیست. این مدل این احتمالات را در نظر نمی‌ گیرد، در نتیجه ممکن است شما فکر کنید در مرحله‌ عمل قرار دارید، اما نتایج لازم را مشاهده نکنید. در نتیجه اگر برای ایجاد تغییر جدی هستید بهتر است مطالعه کافی داشته باشید و یا از مشاوره‌ یک فرد حرفه‌ ای استفاده کنید تا مطمئن شوید تغییراتی که به‌ دنبال آنها هستید، واقعا می‌ توانند اثرات مثبتی داشته باشند. تاکید روی فرد حرفه ای از ان جهت است که ما ناخواسته مشاوره فرد مورد اطمینان خود را در فرآیند تصمیم گیری لحاظ می کنیم، حال اگر آن فرد از تخصص کافی برخوردار نباشد داوری فرایند دچار مشکل می شود.

مراحل مدل تغییر می‌ توانند روشی فوق‌ العاده برای تشخیص تغییر در خودتان و دیگران باشد. با شناسایی یکی از عادت‌ های بدتان آغاز کنید. شما در کجای این فرایند قرار دارید؟ برای اینکه پیشتر بروید چه کار می‌ توانید انجام دهید؟

و سپس شناسایی یک تغییر مثبت مانند تسلط بر زبان. در کجای این فرآیند قرار دارید؟

پیروز باشید!

منبع : خانه دیجیتال مارکتینگ ایران